小神器练出好身材一根弹力带练力气--健康·日子--人民网

  编者的话：日子中，很多人诉苦没时刻上健身房；但是，就算去了健身房，有些人也一头雾水。其实，敞开操练、收成健康，没那么杂乱。本期咱们介绍几个运用寻常东西就能操练的办法，不限时刻地址，很有用，期望给读者带去协助。

  对普通群众来说，引荐的最好操练计划是：每周会进行3~5次中等强度有氧操练，每次至少30分钟；每周还要做2~3次中等负荷的、全身大肌肉群的力气操练；运动前后，协作柔韧性拉伸操练。

  力气操练必不可少。但很多人由于作业或时刻原因，去健身房练力气很难，那咱们无妨选用自体分量进行徒手操练。常用的徒手操练动作包含深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥等。假如你觉得这样练还不行，不如测验“健身神器”——弹力带。

  弹力带由天然乳胶制成，可有用改进肌肉力气、身体活动能力和灵敏性。和固定器械比较，弹力带易带着，运用简略，操练灵敏度高，可在任何姿势、平面上结合其操练，功能性强，效率高。请注意，弹力带有不同阻力，常用色彩来区别。不同厂家会选用不一样色彩，比方有的黄色代表1.4公斤阻力，绿色代表2.8公斤阻力，操练者经过你自己力气水平选适宜的即可。一开始别测验太大阻力的，最好请教练开个“运动处方”。

  对普通人而言，弹力带最适合用来增强壮肌肉群的耐力。比方练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低方位，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，坚持1~2秒，吸气复原，换腿进行；练胸大肌，无妨把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手捉住来做俯卧撑。每块肌肉完结动作12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次。练大肌肉群可选用粗大的弹力带，也可将粗带折成双股或多股来添加阻力。

  操练者要查看自己是不是对乳胶制品过敏、弹力带是否有破损。若常常运用，1~2月后记住替换。操练时要注意动作标准，协作呼吸。▲

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