居家健身小动作 协助进步免疫力（三）

  居家期间，除了要坚持卫生，做好防护，还要进行恰当的体育锻炼。运动能进步防病抗病才能，缓解心理上的压力，减轻焦虑和严重心情。为满意疫情防控期间大众健身需求，北京市体育科学研究所的专家们向中晚年朋友引荐一些简便易行、科学有用的居家健身办法，帮我们进步本身免疫力，增强肌肉力气，坚持身心健康，提前打赢这场疫情防控阻击战。

  【操练次数】操练动作重复10-15次为一组，每次操练2-3组，每周2-3次。

  操练时，身体坚持正派，收紧臀部和腿部肌肉，以脚趾头站立，尽量提起脚跟，越高越好，但不该感到痛苦。体弱者可手扶椅背操练或许扶墙操练。

  【操练次数】 操练动作重复10-12次为一组，每次操练2-3组，每周2-3次。

  挑选硬质、没扶手和轮子的椅子，椅子高度可以使晚年人坐上去正好使脚平放在地面上，且大腿和小腿相互笔直。

  腿内收过程中，要坚持骨盆的中立方位，身体不要转向一侧，一起用力要缓慢柔软，避免受伤。

  （3）手扶椅背天然站立，直腿极力向后伸，直到感觉不能再向后伸停止，坚持2-3秒；

  腿后伸的过程中，腰坚持天然伸直，骨盆坚持中立，腿不能过度曲折，一起用力要缓慢柔软，避免受伤。

  本文配图：《晚年体育》杂志动作示范：廖丽萍（北京市体育科学研究所所长安江红）（转自2月27日《我国体育报》05版）